gezondheid en voeding

11 Verrassend Energising Foods die je deze winter moet eten

Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008) (Maart 2019).

 
Anonim

melk

Vitamine D helpt bij het maken van feel-good chemicaliën zoals serotonine en dopamine in je hersenen. Lage niveaus van zonneschijnvitamine - die kunnen optreden als de zon tijdens de wintermaanden op het noordelijk halfrond verdwijnt - zijn in verband gebracht met depressie en SAD. Omdat je het nu niet uit zonlicht synthetiseert, haal alles uit je dieet. Twee kopjes melk brengen je bijna de helft daar.

GERELATEERD: Is melk eigenlijk goed voor fietsers?

Fatty Fish

"Je hersenen bestaan ​​voornamelijk uit vet, dus je moet dat consumeren zodat je hersenen optimaal kunnen functioneren", zegt Brianna Elliott, RD, LD, van dailydosedietitians.com. Lage niveaus van omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met lage stemmingen en depressie. De meeste Amerikanen krijgen geen genoeg van deze gezonde vetten. Het eten van ten minste twee porties van 4 ounce van vette vis, zoals wilde zalm, haring, sardines en ansjovis, kan je omega-3-niveaus helpen verhogen en misschien helpen je stemming op te heffen. Vette vis is vooral rijk aan het omega-3 vetzuur DHA, dat essentieel is voor de gezondheid van de hersenen. "Je hebt ook vet nodig om vetoplosbare vitamines te absorberen, zoals vitamine D-vette vis, zodat we deze belangrijke, goed aanvoelende vitamine kunnen opnemen!" Zegt Elliott.

Havermout

Winterweer kan de drang teweegbrengen om alle macaroni en kaas en andere carb-rijke comfortvoedsel in zicht te krijgen. Dat komt omdat als je koolhydraten eet, je meer serotonine maakt, het feel-good hormoon dat antidepressiva in de hand werken. In plaats van je koolhydraatbehoefte te bestrijden, geef je ze over met gezonde, langzaam vrijkomende koolhydraten zoals havermout (niet de instant soort), die serotonine stimuleren en veel energie leveren zonder de suikerpiek en -crash die gepaard gaan met geraffineerd koolhydraatrijk voedsel zoals gebakken snoep. "Havermout smaakt heerlijk in combinatie met fruit, notenpasta en noten of zaden. Het houdt je voor een langere periode vol dan droge granen, wat belangrijk is voor de wintermaanden wanneer je je misschien traag voelt, "zegt Elliott.

eieren

Lage niveaus van B-vitamines, met name vitamine B12, zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. Volwassenen ouder dan 50 hebben een hoger risico op B12-tekort omdat het vermogen om de aan voedsel gebonden vitamine te absorberen met de leeftijd kan afnemen. Actieve mensen lopen mogelijk een nog hoger risico omdat ze hogere niveaus van B12 nodig hebben om nieuwe bloedcellen te bouwen en cellen die beschadigd zijn tijdens intensieve training te herstellen en opnieuw te bouwen. Twee eieren leveren bijna 40% van uw dagelijkse vitamine B12-behoeften. Kies voor een bonus-boost voor de stemming eieren van weidegronden of kippen met omega-3-verrijkte diervoeders, zegt Elliot. "Ze zijn hoger in omega-3 vetzuren."

Pompoenpitten

Deze herfstfavorieten verdienen het hele jaar door bestrooid te worden met je salades en bijgerechten, vooral in de winter, wanneer je een shot nodig hebt van het aminozuur tryptofaan dat ze leveren. Je lichaam maakt gebruik van tryptofaan om serotonine en melatonine te produceren, neurotransmitters die je lichaam gebruikt om te ontspannen en te slapen. Serotonine wordt ook geassocieerd met een gevoel van welzijn. "Ze zijn ook bijzonder nuttig voor het balanceren van bloedsuikerspiegel, " waardoor je energieniveau gelijkmatiger zal blijven, zegt Stanford-gebaseerde voedingswetenschapper Stacy Sims, PhD.

bananen

Deze populaire draagbare fruit kan je humeur op een paar fronten stimuleren. Ten eerste zijn ze een goede bron van vitamine B6 (een middelgrote banaan biedt ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), die je lichaam nodig heeft om humeuropwekkende hersenchemicaliën zoals dopamine en serotonine te synthetiseren. Verrassend genoeg zijn ze ook een goede bron van het aminozuur tryptofaan, dat je lichaam gebruikt om serotonine en melatonine te maken voor ontspanning en verbeterd welzijn. "De natuurlijke suiker in bananen kan je een energieboost geven die je lichaam nodig heeft tijdens de winter, " zegt Elliott.

GERELATEERD: Zijn Banana het geheim van gewichtsverlies?

Probiotische yoghurt

Je weet al dat de probiotica die je in yoghurt met actieve kweek vindt goed zijn voor je buik. Wel, ze lijken ook goed te zijn voor je hersenen en je gemoedstoestand. In één onderzoek hadden muizen die een probiotisch dieet kregen minder stresshormonen, waren meer ontspannen en vertoonden minder tekenen van angst dan hun tegenhangers die geen probiotica aten. Het lijkt ook op mensen te werken, volgens twee studies waarin werd vastgesteld dat mensen die probiotische supplementen nemen of probiotische yoghurt eten, lagere stressniveaus en een beter humeur rapporteren. Zoek naar gekoelde yoghurt met een Live & Active Culture (LAC) -zegel. Ze bevatten ten minste 100 miljoen bacterieculturen per gram op het moment van vervaardiging. Goede merken zijn onder andere Chobani 2% en Oikos traditionele plain.

Turkije

Als het Thanksgiving-diner de enige keer is dat je deze grote vogel naar de eettafel laat gaan, wil je misschien nog eens nadenken. Deze vakantiefavoriet zit boordevol tryptofaan en vitamine B6, die beide humeuropwekkende hersenchemicaliën zoals serotonine stimuleren. Turkije is ook een uitstekende bron van spieropbouwende eiwitten, die het energieniveau helpen verhogen.

Donkere chocolade

Oké, misschien is deze niet zo verrassend, maar het is een wetenschappelijk bewezen basis voor het verbeteren van de stemming. Donkere chocolade verhoogt niet alleen de hoeveelheid serotonine, maar veroorzaakt ook de afgifte van endorfines (natuurlijke opiaten) in je hersenen, waardoor je je zeker gelukkiger kunt voelen op een sombere dag. Wees voorzichtig om het niet te overdrijven. Twee ons is alles wat nodig is. Zoek naar een reep met ten minste 75% cacao voor de grootste voordelen en de minst toegevoegde suiker. "Donkere chocolade bevat ook veel antioxidanten die je immuniteit versterken en die kunnen helpen om ziektes als verkoudheid en griep te bestrijden", zegt Elliott.

GERELATEERD: Donkere chocolade kan je fietsprestaties verbeteren