opleiding

7 kernbewegingen voor moordenaarsklimmen

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (Maart 2019).

 
Anonim

Cobra Lift

Wij fietsers besteden veel tijd gebogen naar voren. Als je ook aan een klus werkt, breng je waarschijnlijk het leeuwendeel van je wakkere uren door in die voorwaartse toetsenbordinslag. Deze beweging versterkt en versterkt je uitgestrekte en vaak zwakke kant door de erector spinae, lumbale spieren en glute spieren te versterken.

Doe het:liggen met de rug naar beneden, benen uitgestrekt, armen naar buiten en terug ongeveer 45 graden, handpalmen naar beneden. Trek je bilspieren aan, knijp je schouderbladen samen, druk je benen in de grond en til zoveel mogelijk van je romp op (dit kan alleen je borst zijn), draai je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen. Houd je nek recht. Pauze. Keer terug naar startpositie

Schorpioen

Fietsers hebben vaak niet alleen zwakke heupen en lumbale rugspieren, maar ook die spieren kunnen behoorlijk strak worden, wat onze mobiliteit op en naast de fiets beperkt. Deze "felle" kernbeweging versterkt uw lenden- en bilspieren en verbetert de mobiliteit en bewegingsvrijheid in uw bekkengordel. Als een leuke bonus strekt het je borst, heupen, schouders en rug uit

Doe het:lig met de rug naar beneden met de armen naar de zijkanten, de schouders plat op de vloer. Til je rechterbeen van de vloer en draai je torso, reik hem over de rug van je lichaam zo ver mogelijk naar je linkerhand. Terug naar start. Herhaal dan naar de andere kant. Herhaal dit voor een volledige set aan elke kant, afwisselend kanten overal.

Bridges

Hé kijk, een andere beweging voor je bilspieren en onderrug (voel je een trend?). Bruggen slijten in op de spieren waar je onderrug de bovenkant van je bilspieren raakt, waar fietsers vaak achy worden als ze klimmen.

Doe het:liggend op je rug, breng je voeten naar je billen, knijp je bilspieren in en til je heupen op naar het plafond, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Pauze. Ga vervolgens naar de grond en herhaal. Als dat makkelijk is, til je een been op en maak je een brug over een enkel been.

Russische draai

Deze draaiende beweging is geweldig voor het bouwen van sterke schuine standen, evenals voor uw diepe transversale buikspieren, die essentieel zijn voor het stabiliseren van uw romp tijdens het klimmen.

Doe het:Houd een medicijnbal (of halter aan de uiteinden) in beide handen vast. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Houd je rug recht, leun lichtjes achterover en til je voeten iets van de grond (het lijkt erop dat de boot poseert in yoga). Draai je torso helemaal naar de zijkant en dan helemaal naar de andere. Houd je nek en schouders ontspannen. Roteer voor een volledige rep-telling naar elke kant. Om moeilijker te maken, leun je verder terug.

Ball Pikes

Als je geen stabiliteitsbal hebt, is het absoluut de moeite waard om er een te kopen om je kernwerk naar een hoger niveau te tillen door bewegingen als deze te doen. Omdat je op een onstabiel platform staat, wordt je hele kern in brand gestoken om je stabiel te houden - ideaal voor het bouwen van de belangrijkste stabiliteit voor het fietsen.

Doe het:begin in een plankpositie met de bovenkant van je voeten op een opgeblazen stabiliteitsbal. Houd je knieën recht, wandel je heupen omhoog naar het plafond, dus je rug is recht en je kont is naar de hemel gericht. Lager naar de plankpositie en herhaal. Als dat te moeilijk is, begin dan met je knieën te buigen en de bal naar je borst toe te trekken.