opleiding

7 Tekenen dat je te hard rijdt - en wat je eraan kunt doen

How to stop screwing yourself over | Mel Robbins | TEDxSF (Maart 2019).

 
Anonim

Fietsers zijn goed in veel dingen, maar gematigdheid is over het algemeen niet een van hen. (We kijken naar jou, vent strompelt naar de port-o-john na zijn zesde post-fondo pint.)

Het is wanneer overtollige morsen over in de dagelijkse trainingen dat de echte problemen hun hoofd opzoeken. Voor alle atleten die op zoek zijn naar coaches voor hulp bij het behalen van doelen, hebben sommige atleten moeite met weten wanneer ze moeten stoppen met duwen. Overtraining Syndrome (vaak afgekort als OTS), het punt waarop een lichaam meer schade oploopt tijdens het trainen dan het kan repareren, is een echte zorg voor fietsers, vooral die met verheven doelen.

"Het is heel gebruikelijk bij duursporters", zegt dr. Frank Wyatt, een professor op het gebied van atletische training en inspanningsfysiologie aan de Midwestern State University in Wichita Falls, Texas. "In feite zitten de meeste atleten op het punt van overtraining." Op de rand zijn is één ding; als je uitglijdt en in de diepe gletsjerspleet van OTS valt, kan het echter een lange, moeizame klim zijn om jezelf weer in vorm te krijgen.

OTS wordt gekenmerkt door vele subtiele biologische tekens en één grote, dikke, bummer van een symptoom: een verbitterde vermindering van de prestaties. Natuurlijk, voor veel rijders, bemerkt het slippen in snelheid of uithoudingsvermogen ons alleen maar om - je raadt het al - te verdubbelen en harder te werken.

Dit is natuurlijk geen excuus om jezelf niet meer te duwen. Hunter Allen, een coach uit Bedford, Virginia, zegt dat 'functioneel overhalen' een van de belangrijkste leerpunten van training is. "Het is wenselijk; we willen onszelf hard pushen en diep graven. Dat is wat ons beter maakt ", zegt hij. Maar "niet-functionele overbereiking" (een term vaak verwisseld met OTS) is anders. "Je komt op deze plek waar je de hele tijd moe en vermoeid bent, en dat is het moment waarop je echt moet rusten, " zegt Allen.

Als je jezelf kunt betrappen voor het punt van bijna-geen-terugkeer, zegt Wyatt dat je sneller kunt herstellen en eerder serieuze training zult krijgen. Daarom is het zo belangrijk om de tekenen van OTS te kennen. Hier is je complete handleiding om uit te zoeken of je je traag voelt omdat je slaapschema of dieet niet zo goed is, of omdat je echt overgetraind bent.

Je kunt niet slapen
"Het is deze paradox: je bent moe, maar je kunt niet slapen, of je slaappatronen worden verstoord", zegt Wyatt. Als je last krijgt van slapeloosheid, rusteloze nachten, of wakker wordt met nog meer vermoeidheid dan wanneer je naar bed ging, kan dit een teken zijn dat je te hard traint. Hoewel het onderzoek gemengd is over de vraag of een enkele dag van zware inspanning invloed heeft op de slaap, is het duidelijk dat overtraining de slaap beïnvloedt.

Je hartslag verandert ernstig
In 2013 publiceerde Wyatt een meta-analytische beoordeling van onderzoek naar OTS en ontdekte dat verschillende studies een onderdrukte hartslag als een symptoom van overtraining rapporteerden. In zijn review merkt hij echter op dat deze bevinding in tegenstelling staat tot wat eerdere beoordelingen hadden gevonden - dat een verhoogde hartslag feitelijk een indicatie was van overtraining. De bottom line, zegt hij, is dat je je hartslag moet volgen als je je goed voelt, dus je hebt een baseline. Als je een grote verandering ziet - sneller of langzamer in rust - kan dit een teken zijn dat je een pauze nodig hebt.

Je krijgt een gemakkelijke rit
Als u over een vermogensmeter beschikt, zijn de gegevens hiervan vooral handig. "Driehonderd watt is 300 watt", zegt Allen, wat betekent dat als je normaal een heuvel bij je huis kunt beklimmen met 300 watt, maar je onlangs met 250 hebt geslapen, je waarschijnlijk een rustdag nodig hebt. Voor mensen zonder energiemeter kan het trainingslogboek van Bicycling of een dagboek naar keuze een goed alternatief zijn. Als je de afgelopen drie weken van het logboek terugkrabbelt en niets ziet dan "moe werd, het kort moest maken", krabbelde naast elke workout, het gas uit.

Je hebt nog nooit een pauze ingelast
Allen heeft veel van zijn atleten in een bloktrainingsschema dat drie harde weken combineert met een eenvoudigere week. Dit zorgt ervoor dat het nooit allemaal moeilijk is, de hele tijd. Hij voegt ook toe in gemakkelijke weken tussen de raceseizoenen, "en ik heb zelfs dat sommige van mijn racers twee weken vrij hebben tijdens het seizoen."

Hoeveel rust een atleet precies nodig heeft, is zeer individueel, zegt Wyatt. Maar hoe meer intensief fietsen je doet, hoe meer rust je waarschijnlijk nodig zult hebben.

RELATED: Ride Hard, Recover Harder: A Guide to Active Recovery

Je wordt steeds ziek
"Een van de biomarkers voor overtraining is een onderdrukt immuunsysteem", zegt Wyatt. "We weten dat oefening in het algemeen een korte onderdrukking van het immuunsysteem direct daarna veroorzaakt, maar dan is het immuunsysteem verbeterd. Maar als je overtraind bent, begint je immuunsysteem te haperen. "Alles van een aanhoudende verkoudheid tot uitslag op de weg of wonden die weigeren te helen, kan een teken zijn dat je lichaam overbelast is en moeite heeft om zichzelf te herstellen.

Je eetlust is uitgeschakeld
Atleten zijn over het algemeen een hongerige groep, maar Wyatt zegt dat overtraining dat kan veranderen. "Als je calorieën verbrandt, zou je honger moeten hebben. Als je geen honger hebt, is dat een teken dat je overtraind kunt zijn. "

Je blijft je pijn doen
"Letsel is een symptoom dat optreedt als u al lange tijd niet-functioneel overbereik hebt", zegt Allen. Hij voegt eraan toe dat professionele sportteams hun spelers vaak restscores geven en spelers uit games halen als ze niet genoeg rust hebben gekregen. "Het is niet dat ze daadwerkelijk gewond zijn, het is dat hun letselrisico groter is, " zegt hij. Als je de ene of andere blessure na een paar maanden hebt gehad, hang je je fiets voor een paar dagen op.

Of neem gewoon een bloedtest
Wyatt zegt dat bepaalde biologische markers kunnen wijzen op overtraining, zoals afname van testosteron en hemoglobine, maar dat je een bloedtest (en een goede baseline) nodig hebt om deze biomarkers nauwkeurig te gebruiken. En omdat het syndroom van overtraining nogal wat tekens heeft die niet door de naald worden voorgeschreven, is het waarschijnlijk gemakkelijker om eenvoudigweg te letten op slaaponderbrekingen en veranderingen in de eetlust.

Weet ook dat een enkele slechte dag niet betekent dat je overtraind bent. Wielrenner Matt McNamara uit Sunnyvale, Californië, zegt dat het eigenlijk best lastig is om overgetraind te eindigen als je minder dan 15 uur per week rijdt. Toch is het mogelijk, vooral als je elke dag uitgaat en hamstert. "De meeste atleten, wanneer ze op hun eigen apparaten worden gezet, rijden te hard", zegt McNamara.

Vermijd koste wat kost "Ik heb maar 90 minuten om te rijden, dus ik kan maar beter alles uithalen". Die training, wanneer je het steeds weer opnieuw doet, laat je alleen maar uitgeput en geestelijk verveeld achter, zegt McNamara. Om het interessant te maken, voeg je intervallen toe van verschillende lengtes en intensiteiten. "Ik doe erg mijn best om de dingen gevarieerd te houden voor mijn atleten", zegt hij, en voegt eraan toe dat hij ook sporters in staat stelt aanpassingen te doen aan elke training als ze het gewoon niet voelen. "Ik vertel mijn atleten dat als ze gewoon niet het gevoel hebben dat ze de training kunnen doen, om voorzichtig te zijn, " in plaats van er doorheen te duwen.

Dat is waarschijnlijk het beste. Als je echt het punt van OTS hebt bereikt, kan het verrassend lang duren om je weg te werken. Traditionele wijsheid is dat je minstens evenveel weken rust nodig hebt als je hebt uitgegeven aan OTS-symptomen, "maar dat is niet aangetoond in onderzoek en omdat we zo'n verschillende soort zijn, is het erg moeilijk om te zeggen dat dit zal werk voor iedereen hetzelfde, "zegt Wyatt. Hij zegt echter dat twee of drie weken volledige rust over het algemeen de minimale tijd is die je nodig hebt om te herstellen. En als je serieus overgetraind bent, is het niet ongehoord dat het meer dan een jaar duurt voordat je je mojo echt terug krijgt.