opleiding

Geweldige tips voor beginnende fietsers

Wielrennen - Jan Janssen bij de Raborenners (Maart 2019).

 
Anonim

HET IS EENVOUDIG OM TE BEGINNEN MET HET RIJDEN VAN EEN FIETS als het enige wat je gaat doen, je meeneemt door de buurt op een strandcruiser. Maar wat als je net je eerste echte racefiets hebt gekocht en er meteen in bent gestapt door te proberen in een rugzak te rijden, grote heuvels te beklimmen en lange mijlen aan te pakken? Iedereen die ooit voor het eerst is ingeklemd en vervolgens op de grond is gevallen, weet het, het is niet zo eenvoudig. Op deze pagina's introduceren we vier rookie-rijders - die allemaal in 2010 begonnen te rijden - vers van de gloeilampen en zielverlammende dieptepunten van die eerste keer rond het blok. Dit zijn hun bewezen strategieën en de beste tips voor beginnende fietsers.

The Rookie: Matt Cook, 39, Virginia Beach, Virginia
Cook begon te rijden in januari 2010, kort nadat hij zijn vier jaar oude dochter had horen ruzie maken omdat ze gymnast wilde worden en niet 'dik zou worden zoals mijn vader'. "Nadat ik mijn ego van de vloer had gehaald", zegt hij, "ben ik op zoek gegaan naar iets om eraan te doen." Nadat een familielid had gesuggereerd, probeerde hij een sprint-afstand triatlon, stak hij zijn mountainbike af en begon hij zijn 2-mijl pendelen te rijden. Een paar weken later kocht hij een racefiets op Craigslist en na een paar ritten met vrienden stortte hij zich in april op zijn eerste grote groepsrit.

De paceline bewees zijn grootste uitdaging. "Ik heb er een vreselijke tijd mee gehad, " zegt hij. "Toen ik van de voorkant ging, vlogen de renners voorbij en werd ik ongeveer 75 procent van de tijd gedropt." Als een zware kerel (6 voet, 280 pond toen hij begon), kon ik niet versnellen om de kloof te dichten Grote dieselmotor, maar niet veel sportauto's hier. "

Cook weigerde op te geven. Hij kreeg nuttig advies en leerde door ermee te blijven. Hij stopte ook van het gewicht en eindigde met 40 pond droppen (hoewel hij sindsdien wat meer heeft gekregen). Nu beschouwt hij zichzelf als een fietser die ook rent en zwemt in plaats van een triatleet.

De geboorte van zijn derde kind dit jaar bezuinigt op de rijtijd. "Maar ik concentreer me op intervallen om mijn kracht te ontwikkelen en te bidden voor tijd om aan mijn uithoudingsvermogen te werken", zegt hij. "Dat zou me moeten helpen met het peloton te blijven hangen."

De uitdaging: in een paceline hangen
Nieuwe rijders worden eerst bang als ze zo dicht bij anderen trappen. Het moduleren van snelheid over heuvelachtig terrein is een uitdaging. Voor sommigen kan de intensiteit van de nieuwe ervaring mentaal uitputtend zijn. Maar dan leren ze hoeveel energie ze kunnen besparen in een pakket.

Het advies: om wat comfortabeler te worden in een paceline, begin een beetje verder terug, zegt James Herrera van Performance Driven consulting in Colorado Springs, Colorado. "Je kunt genieten van enorme redactionele voordelen van 2 tot 3 voet weg. Dus begin daar maar eens." Kijk dan door de rijder voor je zodat je kunt anticiperen op wat de groep gaat doen, zegt Andy Applegate, een coach bij Carmichael Training Systems die is gevestigd in Asheville, North Carolina.

Zoals Cook heeft geleerd, is het handig om je inspanningen aan te passen om een ​​constante snelheid te behouden. "Trap niet, pedaal, pedaal, kust, kust, kust", zegt Applegate. "Dat veroorzaakt een jojo-effect." Maak in plaats daarvan minieme aanpassingen in je pedalen en veeg je remmen. Steek je hoofd in de wind om je snelheid te temperen zonder te schommelen of af te remmen.

Als het je beurt is, houd je de snelheid stabiel en alleen zolang je je comfortabel voelt, maar niet meer dan twee minuten. Trek er vervolgens aan en vertraag een beetje. "Blijf in een matig snel tempo trappen", zegt Applegate, "ga dan sluipen terwijl de laatste rijder voorbijgaat."

Wat hij heeft geleerd …
Bespaar energie door zacht trappen versus uitlopen, de remmen afhouden en schakelen om snelheid en cadans in stand te houden. Al deze dingen elimineerden Cook's yo-yoing in het peloton, wat minder pogingen tot terugtrekken betekende.

Ontwerp wijselijk. Nu kijkt Cook naar het gras om te zien waar de wind vandaan komt, zodat hij kan instappen waar hij het beste in staat is om energie te besparen.

Herstel volledig of betaal. "Ik probeerde de eerste maand of twee te veel groepsritten in mijn schema te proppen en werd het grootste deel van de zomer zelfs langzamer, " zegt hij. "Rust en variëteit zijn enorm."

The Rookie: Kelly Szymczyk, 48, Lewisberry, Pennsylvania
Hoewel ze al tientallen jaren Spinning-instructeur was, had Szymczyk een racefiets die ze zelden gebruikte.

"Mijn man zou rijden, maar eerlijk gezegd was ik bang", zegt ze. "Er is dat fietsbehandelingswerk dat je niet binnenshuis hoeft te doen. We waren niet op de meest fietsvriendelijke plek in Alabama.

Ik had kleine kinderen. Ik was moe - en vol excuses. "Toen het werk van haar man in 2009 naar Pennsylvania verhuisde, vond Szymczyk wijd open, fietsvriendelijke landwegen en was vastbesloten om het opnieuw te proberen. Ze vervoegde de Harrisburg Bike Club, waar de realiteit van de In openlucht sloeg ze haar vol in de vorm van heuvels.Haar eerste grote klim was Kings Gap, een stijging van 4 mijl met een graduele score van 5 tot 6 procent. Toen ze eenmaal over de top was, begon ze uit haar dak te gaan.

"Het was switchbacky en er was wat grind op de schouders", herinnert Szymczyk zich. "Ik reed zo hard mijn remmen helemaal naar beneden, mijn handen waren helemaal verkrampt en beetrood onder mijn handschoenen tegen de tijd dat ik de bodem bereikte." Hoewel ze geleerd heeft om wat rustiger aan te doen, voelt ze zich nog steeds op hun hoede voor het gebruik van de druppels en neemt het langzaam aan. "Ik ben een voorzichtige daler, maar wordt comfortabeler", zegt ze. "Maar het is mijn onervarenheid in het omgaan met de fiets waardoor het langzamer gaat."

De uitdaging: afdalen
Afdalen kan contra-intuïtief lijken: je eerste instinct - rem, hard! - kan je naar de grond sturen. Het vergt finesse en zelfvertrouwen, die beide met de praktijk komen.

Het advies: begin met een korte, rechte afdaling, je kunt zonder remmen afdalen en oefenen om in de juiste positie te komen.

"Nieuwe renners zitten vaak rechtop omdat ze het niet leuk vinden om met hun handen in de druppels te versnellen", zegt Applegate. "Maar dat is onstabiel, je gewicht is te hoog en te ver naar voren." Verschuif je achterste rug, spreid je gewicht uit en steek je handen in de druppels. "Dit verlaagt je zwaartepunt, houdt het achterwiel stevig op de grond en maakt de fiets voorspelbaarder", zegt Applegate. "En het geeft je meer invloed met de remmen."

Scrub snelheid door zachtjes in de remmen te knijpen. Je voorrem bevat ongeveer 80 procent van je remkracht, dus doe het rustig aan. En wees voorzichtig in beurten. "Als je remt, staat je fiets op en gaat rechtuit, het tegenovergestelde van wat je wilt in een bocht, " zegt Applegate. In plaats daarvan vertraag je geleidelijk, zodat je een comfortabele snelheid hebt als je een bocht bereikt. "Stuur door je fiets te laten leunen, niet je lichaam", zegt Herrera. Druk uw buitenbeen in dat pedaal. Richt de andere knie naar binnen om je heupen en schouders in de bocht te zetten.

Kijk waar je wilt dat de fiets gaat. "Het zal je hoofd en ogen volgen", zegt Herrera. Maak de bocht af door breed te starten (zonder de gele lijn te kruisen), door de top te snijden en wijd te verlaten.

Wat ze heeft geleerd …
Plaats geen doodsgreep op het stuur: "Ik leer ontspannen en geniet van de lucht terwijl ik ga. Ik verstrak ook de remmen meer."

Om af te dalen moet je eerst klimmen en Szymczyk schakelde in op haar versnelling nadat ze anderen voorbij zag komen. "Ik begon iedereen te vragen welke versnellingen ze hadden, " zegt ze. "Eerst kocht ik een nieuwe cassette, schakelde over van een 11-23 naar een 12-28, daarna heb ik dit najaar een compact formaat neergezet."

De heuvel is nooit zo slecht als je denkt dat het zal zijn. "Mijn verbeelding is altijd erger dan de realiteit", zegt ze.

The Rookie: Justin Sotdorus, 24, York, Pennsylvania
Sotdorus begon te cross-traineren voor motorraces. "Veel profs fietsen om in vorm te blijven", zegt hij. Hij kocht een Felt F85 en ging op pad met een buurman die op de fiets zat. Hoewel hij BMX alleen als kind had gereden, paste Sotdorus zich snel aan om groepswedstrijden te organiseren: "Veel ervan hield verband met motorraces." Hij is van nature competitief en begon al snel te racen - met enig succes. "Ik wilde zien hoe ver ik kon gaan en hoe hard ik mezelf kon pushen", zegt hij. "Racen was de enige manier om dat te doen."

Maar zoals veel rookies reed Sotdorus elke dag op dezelfde manier. "Ik zou rijden totdat het pijn deed en zwaar was, " zegt hij. "Ik zou dat drie dagen achtereen doen en tegen de vierde dag zou ik verbrand worden, ik zou op het punt komen dat ik geen zin had om te rijden."

Uiteindelijk kocht hij een hartslagmeter en ging hij trainen met periodisering op basis van hartslagzones. "Ik zag snel dat zelfs als ik dacht dat ik rustig aan het doen was, ik te hard ging om echt te herstellen", zegt Sotdorus, die sindsdien een upgrade naar een Jamis Zenith Elite heeft uitgevoerd.

De uitdaging: Fit worden
Fietsgewoonten zijn gemakkelijk te vormen. We beginnen te rijden en herhalen wat we weten, doen dezelfde routes met dezelfde snelheid, zegt Lynda Wallenfels van LW Coaching in St. George, Utah. "Te consistent zijn is de grootste fout die ik zie bij nieuwe rijders", zegt ze. Je lichaam past zich snel aan, wordt dan moe door de constante eisen of loopt uit de buurt van het gebrek aan uitdaging - of je verveelt je gewoon.

Het advies: Sotdorus vond de sleutel tot snellere winst. De beste manier voor beginnende rijders om het te mixen is om meer tijd te besteden aan het extreme rijden, zegt Herrera.

Ga een paar dagen per week echt heel hard en rust heel gemakkelijk (of rust) nog een of twee en rij dan op andere momenten matig. Dit zal helpen alle niveaus van fitness te verbeteren, inclusief snelheid, kracht en anaerobe capaciteit, niet alleen uithoudingsvermogen. "De meeste renners hebben lastige dagbanen die hun weekdagtraining in de weg zitten", zegt Herrera. "Dus als je tijdens de week maar 30 tot 60 minuten hebt, ga je uit en rij je ze op gemiddelde tot hoge intensiteit, bijvoorbeeld, 15 minuten opwarmen, op je drempel rijden, waar je zwaar ademt, gedurende 20 tot 35 minuten, en makkelijk voor 10. Je krijgt een geweldige workout en houdt de winst. "

Bespaar twee tot drie uur durende gematigde ritjes in het weekend. "Door regelmatig te rijden en je comfortzone te verleggen, " zegt Herrera, "zul je je metabolisme hoog houden, je gewicht beheersen, je humeur in stand houden en je conditie verbeteren."

Wat hij heeft geleerd …
De voordelen van fietsen dragen over - voor Sotdorus, tot motorsport. "Nu, als ik 100 mph ga, " zegt hij, "mijn hartslag en ademhaling zijn veel trager, dankzij fietsen."

Meng je ritten. "Ik heb veel meer variatie toegevoegd, " zegt Sotdorus.

Luister naar je lichaam. "Als ik me goed voel, ga ik hard", zegt hij. "Als ik me moe voel, rij ik niet." Het is niet veel ingewikkelder dan dat.

The Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Uiteindelijk heeft ze haar babygewicht verloren door het hebben van drie kinderen ("Ja, het duurde 13 jaar", zegt ze, "maar wie telt?") Bij Spin-klassen besloot Ford te proberen paardrijden, wat ze als kind heel graag had gedaan. Ze heeft een Specialized Allez.

"Ik heb een upgrade gedaan naar schoenplaatjes en klikpedalen en beschouw mezelf als een serieuze fietser", herinnert ze zich lachend. Haar vroege uitstapjes waren relatief kort, maar voelden episch aan.

"Het is hier 8 mijl rond het meer, " zegt ze. "In die tijd was het moeilijk om te doen." Om gemotiveerd te blijven, richtte ze zich op de Tour of the Litchfield Hills, een rit met vijf routes van 12 tot 100 mijl.

Haar eerste lange ritten waren moeilijk op voorspelbare en verrassende manieren. Ze verwachtte dat pacelines zenuwslopend zouden zijn. Maar een rit van 40 mijl verbaasde haar.

Ford ontmoette de bonk. "Het was winderig, " herinnert ze zich. "Ik had maar één Gu verpakt, vijf mijl van huis, ik moest van mijn fiets stappen en over een druk kruispunt lopen omdat ik mezelf niet vertrouwde om over het verkeer te rijden." Ze maakte het thuis, maar nauwelijks.

Nu eet ze twee uur vooruit en brengt etenstactieken waarmee ze de 50-mijls Litchfield-route heeft kunnen afleggen. "Dat was een enorme deal voor mij, ik heb bewezen dat ik alles kon doen wat ik wilde", zegt ze. "Dit jaar ga ik het proberen voor 75."

De uitdaging: goed tanken
Bonking is een overgangsrite voor nieuwe fietsers, een die vaak meerdere keren wordt herhaald voordat de les wordt geleerd. Het is gemakkelijk om gewoon te vergeten te eten. "Nieuwe rijders kunnen gevoelig zijn voor bonking, omdat ze nog steeds voornamelijk carb-branders zijn", zegt Applegate. "Naarmate je meer rijdt, word je een betere vetverbrander en efficiënter in het gebruik van energie."

The Advice: De andere reden dat nieuwe renners zoals Ford niet eten? Ze moeten hun maag trainen om zich aan te passen aan het opnemen van brandstof tijdens de training, zegt Applegate.

"Trainingsaanpassingen vinden plaats in heel uw lichaam, inclusief het gastro-intestinale systeem om calorieën te verdragen en te absorberen", zegt hij. "Ik heb renners laten weten dat ze niet op de fiets kunnen eten, ik zeg dat het onderdeel is van training."

Begin met sportdranken, een makkelijke bron van koolhydraten en calorieën, zegt Wallenfels. Probeer dan eten dat je lekker vindt. Energierepen zijn een optie, maar echt eten is beter, zegt VS Cycling-gecertificeerde coach Eddie Monnier. Voor drie-plus-uur rijdt, suggereert hij jelly sandwiches met een beetje pindakaas en vijgen Newtons voor bars of gels. Verpak voedsel in gedeeltelijk geopende zakken met ritssluiting voor gemakkelijke toegang.

En stop voor een paar hapjes als je niet comfortabel eet tijdens het vliegen. "Probeer bij lange ritten ongeveer 250 calorieën per uur te eten, inclusief eten en drinken, en meer als je een grotere rijder bent", zegt Wallenfels. Meet die calorieën uit vanaf 30 minuten om een ​​gestage stroom van energie te krijgen. Eet elk uur kleine hoeveelheden en was het af met koude vloeistof, en je blijft koel, gehydrateerd en van brandstof voorzien.

Wat ze heeft geleerd …
Ze pakt altijd iets meer in dan ze denkt dat ze nodig heeft. Beter om thuis te komen met extra hapjes dan 20 mijl weg in een tegenwind en uit gas.

Eten is niet optioneel. "Ik dwing mezelf regelmatig te eten en te drinken als ik lang ga, " zegt ze, "zelfs als ik me niet bijzonder hongerig of dorstig voel."

Word lid van het pakket. "Rijden met een groep maakt me een betere rijder omdat ik zoveel leer over goed eten, naar rechts schakelen en soepel trainen."