opleiding

Beste stretch voor fietsen

Rekken, wat en waarom? Mijn Stretch Routine (Maart 2019).

 
Anonim

Bicycling Flexibiliteitstest

Scott Holz gelooft in stretchen - en niet alleen omdat hij persoonlijk profiteert van meer flexibiliteit. Als expert op het gebied van fietsen en global manager van de Bicycle Component University van Specialized, heeft Holz met ProTour-rijders zoals Fabian Cancellara samengewerkt en heeft gezien hoe soepele spieren zelfs de beste fietsers ter wereld helpen om ruimte te vinden om te verbeteren. "Flexibiliteit is een van de grootste beperkende factoren voor het bereiken van je meest krachtige fietspositie", zegt Holz.
Het voordeel van soepele spieren is enorm: hoe flexibeler je bent, hoe meer aero je kunt krijgen, waardoor je sneller kunt gaan met minder inspanning. Regelmatig rekken houdt ook pijntjes en spanningen in die uw kilometerstand kunnen beperken, het aanvullen van spierglycogeenvoorraden versnelt en de effecten van veroudering helpt tegengaan, waardoor spieren hun elasticiteit verliezen.

Gerelateerd: Beste rekt en krachttraining voor fietsers
De sleutel is om te weten wat te doen, en wanneer. Maak eerst de test die begint in de volgende dia's. Zodra u probleemgebieden identificeert, moet u eraan werken - vaak. "Consistentie is belangrijk", zegt Holz. "Het is beter om vier tot zeven uur per week 10 tot 15 minuten te doen dan een uur per week." Dat komt omdat flexibiliteit een langdurig proces is, zegt Andy Pruitt, EdD, PA-C, oprichter van het Boulder Center for Sportgeneeskunde, in Colorado. "Het duurt zes weken om een ​​ware lengteverandering in spier- of peesstructuur te bereiken", zegt hij.
Wat betreft de vraag wanneer? Onderzoek toont aan dat rekken vóór inspanning de spieren kan verzwakken, hoewel we raden aan het opwarmen met 10 minuten gemakkelijk trappen. Neem in plaats daarvan de tijd om het te doen (of later, na een warme douche), als je spieren warm zijn.

Illiotibial (IT) Band Stretch

IT-bandtest. (Kyle T. Webster)

De test
Ga op een tafel of hoge bank liggen en laat de helft van je dijen van de rand afkomen. Dangle één voet en buig de andere knie, trek hem naar je borst totdat je onderrug de bank raakt. Laat een partner observeren wat er gebeurt.
Als je bungelende knie naar de zijkant valt in plaats van een rechte lijn vanaf de heup te vormen, is je IT-band, die langs de dij naar de kuiten loopt, strak.

Waarom het uitmaakt
De IT-band stabiliseert de knie. Als het krap is, kan het tegen de knie wrijven en ontstoken raken, een overbelastingsletsel dat bekend staat als het IT-band-frictiesyndroom.

De Fix: Leg Roll
Ga op je zij liggen, je dijbeen rust op een schuimroller. Vergemakkelijk je been langs de cilinder, gebruik je gewicht om druk uit te oefenen op het weefsel. Rol de band 60 seconden op en neer en herhaal op het andere been. Besteed extra tijd aan gevoelige gebieden.

Quadriceps Stretch

Quadriceps-test. (Kyle T. Webster)

De test
Als de enkel op je verlengde been buiten je knie steekt, heb je strakke quads. Hoe rechter het verlengde been, des te strakker de spieren.

Waarom het uitmaakt
Je quads produceren kracht en een beperkt bewegingsbereik voorkomt dat sommige spiervezels gaan vuren, zegt wielrenner Carson Christen, MS.

De Fix: Liying Quad Stretch
Ga op je buik liggen met je knieën op heupbreedte van elkaar. Breng een arm naar achteren en pak de tegenovergestelde enkel. Trek de hiel langzaam naar je billen toe. Houd je bekken plat op de vloer. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Hip Flexors Stretch

Hip flexoren testen. (Kyle T. Webster)

De test
Als je uitgestrekte dij omhoog komt zodat de knie boven je heup uitstijgt in plaats van plat te blijven, zijn je heupbuigers niet zo flexibel als zou moeten.

Waarom het uitmaakt
De heupbuigers trekken het been omhoog en over de top van de pedaalslag; stretchen voorkomt pijn in de onderrug als je intenser bent.

The Fix: Kneeling Lunge
Kniel zoals hieronder weergegeven. Strek uw bekken recht om uw schaambeen direct onder uw heupbeenderen uit te lijnen. Vergemakkelijk je heupen naar beneden en naar voren, houd je voorste knie recht boven je enkel en houd deze 20 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Glutes Stretch

Glutes-test. (Kyle T. Webster)

De test
Strakke bilspieren voorkomen dat u een aerodynamische positie in de druppels bereikt.

Waarom het uitmaakt
Plat liggen. Vraag een partner om je been op te tillen zo ver als het comfortabel kan gaan, buig de knie. Schat de hoek die je dij vormt met de vloer: minder dan 90 graden duidt op stevige bilspieren; 90 tot 120 is typisch. Test beide benen.

De Fix: Pigeon Pose
Om je bilspieren te werken, kniel je op de vloer met één been naar achteren uitgestrekt en de andere gebogen in een hoek van 45 graden voor je, waarbij enkel en knie de grond raken. Houd uw heupen recht, uw bekken naar de grond toe. Kantel vervolgens naar voren en laat je borst naar de grond zakken. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Hamstrings Stretch

Hamstrings test. (Kyle T. Webster)

De test
Ga plat liggen en laat een partner een been heffen totdat je hamstring begint te trekken. Schat de hoek gevormd met de vloer: 55 graden of minder signalen slechte flexibiliteit. Herhaal met het andere been.

Waarom het uitmaakt
Langere hamstrings laten het bekken naar voren kantelen op het zadel, wat zorgt voor een meer aerodynamische positie. Bovendien krijg je je bilspieren, de sterkste spieren van het lichaam, meer bij het trappen betrokken.

De Fix: Liying Quad Stretch
Als je een tekort hebt in dit gebied, ga dan met je voeten op heupbreedte staan ​​en buig langzaam in de taille, kantel je bekken naar voren en houd je rug recht. Pauzeer gedurende 10 tot 15 seconden als je een lichte rek achter in je benen voelt en verdiep dan de houding tot je de hamstrings voelt ontspannen.

Kalveren Stretch

Kalveren testen. (Kyle T. Webster)

De test
Ga op een bank zitten met je voeten plat op de vloer. Til je tenen op en houd je hakken aan de grond. Als je je voet niet meer dan 90 graden kunt krijgen, gebruik dan de stretch aan de rechterkant.

Waarom het uitmaakt
Strakke kuiten en achillespezen dwingen fietsers tot een overdreven, neerwaartse pedaalslag die minder kracht overdraagt ​​dan een vlakkere voet. Meer flexibele kalveren zorgen voor een krachtigere en efficiëntere beroerte en laten u ook minder snel krampen.

De Fix: Single Heel Drop
Sta met de ballen van je voeten op een tree. Laat een hak zakken om door de kuit, enkel en achillespees te strekken. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal dan een tweede keer. Schakel over en rek de andere kant uit.