opleiding

Kleine veranderingen, enorme resultaten

Kleine veranderingen voor grote gezondheid resultaten (Maart 2019).

 
Anonim

Wakker worden, water drinken

Tenzij je de hele nacht verslaafd bent aan een infuus, ben je 's ochtends meer uitgedroogd dan op enig ander moment van de dag. Toch tikken de meeste mensen koffie en wachten tot de middag om hun waterflessen te ontkurken, wat kan resulteren in een trage middagrit. (Het hoge watergehalte van de koffie zorgt voor wat hydratatie, maar het is niet zo krachtig als rechtstreeks H2O). "Water helpt voedingsstoffen en zuurstof naar werkende spieren te brengen", zegt Jennifer McDaniel, CSSD, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Slaap een extra uur

Elke keer als je je training uitbreidt of meer gaat rijden, heb je extra shut-eye nodig om te herstellen van het extra werk, zegt Will Dillard, een coach bij de Ultimate Cycling Group in Boulder, Colorado. Waarom? Slaap is wanneer het lichaam spieren opnieuw opbouwt, zodat je fitter wordt en blessurevrij blijft. "In rust", zegt Dillard, "is net zo slecht als overtraining." (Volg je training, voeding en slaap met de Bicycling Ride Journal!)

Eet zoals Eddy

"Eddy Merckx at broodjes, " zegt Allen Lim, PhD, een inspanningsfysioloog die een chemische-vrije drankmix ontwikkelde voor Team Garmin-Sharp. De renners hadden geklaagd over buikpijn na het gebruik van verpakte sportformules, en "het kutsen stopte niet voordat we begonnen met het maken van voedsel van de grond af", zegt Lim. Wetenschappers hebben niet precies uitgelegd waarom verpakte, verwerkte brandstoffen moeilijk te verteren zijn, maar Lim vindt dat het te maken heeft met de additieven in die producten. "Het lichaam is als een bus die is ontworpen om alleen mensen te vervoeren", legt hij uit. "Als iedereen met twee kippen en een geit kan opschieten, wordt het een ongemakkelijke rit." Hij stelt voor om te tanken op onbewerkte, hele voedingsmiddelen zoals witte rijst, rietsuiker, gesneden mango's, zoete aardappelen en-ja-broodjes (gemaakt van hele ingrediënten).

Breathe, Dammit!

Tientallen jaren van studies hebben bevestigd dat een bewuste ademhaling een ontspanningsreactie kan veroorzaken die stress ontmoedigt en de bloeddruk verlaagt. We hebben het niet alleen over het zuigen van de wind: diep inademen en uitademen is effectief om scherp te stellen voor een grote rit, zegt Darren Treasure, PhD, een sportpsycholoog bij het Nike Oregon Project.
Doe het :
Adem in vanuit het diafragma (net onder je ribbenkast), trek lucht omhoog door je borst totdat je ribben en schouderbladen uitzetten. Houd vijf tellen vast en adem dan uit. Herhaal een paar keer per dag.

Go Tubeless

Sloot binnenbanden voor een soepeler en comfortabeler rijgedrag en onderhoudsvrij gemak. "Sinds ik vijf seizoenen geleden ben overgestapt op tubeless, had ik maar één flat", zegt Greg Ralph, een fietser uit Salida, Colorado. Het extra kussen waar hij van geniet door op een lagere bandenspanning te rijden, maakt een groot verschil voor Colorado's chip-and-seal bestrating. Overstappen op tubeless is gemakkelijker dan je denkt. En in het zeldzame geval dat u plat rijdt, installeert u gewoon een gewone buis en repareert u de band wanneer u thuiskomt.

Word lid van een pakket

Autorijden in een paceline bespaart u niet alleen energie, maar ook groepswerk zorgt voor motivatie. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in de Annals of Behavioral Medicine,toonde aan dat wielrenners die als team werkten twee keer zo lang oefenden als degenen die alleen fietsten. "Wij zijn sociale dieren", zegt Nike's Treasure. "Er is een prestatievoordeel voor training in een groep, maar het voedt ook een deel van jou dat verbonden moet zijn met anderen", zegt hij. Geen lokale groep rijdt? Download een app zoals Strava of MapMyRide, waarmee solitaire fietsers kunnen rijden met een virtueel pack.

Pas je zadel aan

"Het menselijke kruis is niet ontworpen om te verzwaren", zegt Sean Madsen, Body Geometry Fit manager bij Specialized. Een goed passend zadel zorgt ervoor dat uw zitbeentjes - in plaats van uw zachte weefsel - uw lichaam ondersteunen. Zoek uit of uw zitbotten overeenkomen met uw zadelbreedte:
1 Plaats een stuk golfkarton of bloemenschuim op een opstapje of stoel.
2 Ga erop zitten en leun iets naar voren, hou uw rug recht (zoals op een fiets).
3 Ga staan ​​en meet de afstand tussen het midden van elke divot.
4 Het breedste deel van uw zadel moet hetzelfde of groter zijn dan dat aantal, met ongeveer een centimeter extra aan elke kant. Als dat niet het geval is, overweeg dan om een ​​nieuw zadel te vinden.

Ga laag

Veel fietsers richten zich op het houden van een hoge cadans, maar vergeten specifiek krachtwerk voor de fiets, dat je helpt om sterker en sneller te rijden, zegt Kelli Montgomery, een multisportcoach uit Connecticut. Ze raadt aan om één training per week in een grote versnelling te doen met een lage cadans.
Op een trainer
Doe tot 20 sets van 60-seconden volledige inspanningen in een harde versnelling bij 40 rpm gevolgd door 60 seconden van zeer eenvoudig herstel.
Op de weg
Zoek een heuvel met een cijfer van 4 tot 6 procent. Schakel in een grote versnelling en streef naar een cadans van 50 tot 55 tpm. Voer vier tot zes harde inspanningen van 5 tot 8 minuten uit met daartussen 2 tot 4 minuten herstel.

Rol ermee

Het duurt 10 minuten van de massage om het herstel na de training te verbeteren, zodat je dag in, dag uit sterk kunt rijden, volgens een onderzoek aan de McMaster University in Ontario, Canada. Doe het zelf met een schuimroller, verkrijgbaar bij de meeste fitnesswinkels voor $ 50 of minder.
Quad Soother
Ga liggen met de grond op de grond met een schuimroller onder je heupen. Leun op je rechter quad en rol tussen je heup en knie, en wissel dan van been.

Voor nog beter herstel is dit het beste post-ride eiwit:

Swing for Strength

Gebruik een kettlebell om je fietsspieren (benen en bilspieren) en de stabiliserende spieren in je buik te versterken. "Een sterke kern helpt de kracht over te brengen naar de fiets, wat resulteert in effectievere versnellingen en minder vermoeidheid", zegt Olympian en gepensioneerde prof-wielrenner Timmy Duggan, die vertrouwt op kettlebell workouts om zijn conditie te maximaliseren.
De basis verplaatsing
Pak een kettlebell van 10 tot 15 pond met beide handen en sta met je voeten iets breder dan de heupbreedte. Hurk tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Ga staan ​​en zwaai het gewicht tot schouderhoogte. Terwijl de kettlebell zich terug boort, squat en laat het gewicht tussen je benen teruglopen. Dat is een vertegenwoordiger. Doe drie tot vier sets van 12.

Wees de giraf

Vorig jaar stal een dude in een kostuum van een giraf de show tijdens een 'cross race in New Hampshire en stak daarna wekenlang social media op. We verplichten je niet om je clubkit in te ruilen voor dierenprint. Het punt is: maak het leuk, mensen! "Wanneer je niets anders doet dan je neus voor de slijpsteen houden, brand je door", zegt endurancecoach Josh Smollen, die ruimte laat in de schema's van zijn atleten om te doen wat hen het gelukkigst maakt. "Vergeet niet om voor je ziel te zorgen."