opleiding

Krachtoefeningen om explosieve kracht te bouwen

Beenoefeningen: Step-Ups (Maart 2019).

 
Anonim

The Get Fast! Plyo Workout

Deze plyometrische bewegingen maken je heupen, bilspieren en benen krachtiger, en activeren je kern en de ondersteunende spieren in je romp (vooral belangrijk voor 'cross- en off-road-rijders').
Warm gedurende ten minste 10 minuten grondig op. Ga altijd zachtjes landen door je gewrichten als een veer terug te trekken zodra je de grond raakt. Als vermoeidheid uw formulier slordig maakt, stop dan.
Combineer deze plyo-routine met het beste sprintwerk op de fiets voor het beste resultaat (de trainer werkt hier natuurlijk het beste). Leg de laatste hand aan deze workout met één tot drie sets van vijf sprints van 30 seconden. Herstel in een eenvoudige versnelling gedurende 30 seconden tussen inspanningen. Neem ongeveer vijf minuten om tussen sets te herstellen.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Opwarmingen

Sta met je voeten wijd uit elkaar, houd een relatief lichte kettlebell met beide handen vast, armen naar beneden hangend voor je. (Je kunt ook een medicijnbal gebruiken.)
Je rug recht houden, hurken, je heupen naar achteren drukken en de kettlebell tussen je benen en achter je heupen zwaaien. Sta op, druk je heupen naar voren en zwaai het gewicht net voorbij borsthoogte naar boven.

12

Vertegenwoordigers : doe 10 tot 15 herhalingen.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Jump Squat

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naast je. Ga in een hurkzit zitten en laat je heupen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Spring zo explosief mogelijk op terwijl je naar het plafond reikt. Land zachtjes, en onmiddellijk lager in een andere squat. Begin met 10 sprongen.

123

Vertegenwoordigers: werken tot 20.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Zijwaartse hop

Leg een opgerolde handdoek op de grond en ga ernaast staan. Buig je knieën en spring omhoog en zijwaarts eroverheen. Als je landt, buig je meteen weer op de knieën en spring je meteen weer terug naar de beginpositie.

123

Vertegenwoordigers: begin met 10 sprongen. Werk maximaal 20.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Trapsgewijs springen

Ga met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen achter je. Buig je rechterknie en dip je linkerknie naar de grond, zodat je in een uitvalpositie bent. Plaats je armen naar de zijkanten. Snel omhoog springen en van been verwisselen, de achterste knie naar boven rijden (zoals de opwaartse pedaalslag) terwijl je hem naar voren brengt. Zachtjes landen in een uitvalpositie en meteen weer springen.

123

Vertegenwoordigers: begin met 10 sprongen. Werk maximaal 20.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Ovation Pushup

Ga met je gezicht naar beneden op een opgeblazen oefenbal met beide handen op een oefenmat of een bekleed oppervlak. Loop de handen uit totdat de bal onder je dijen of schenen zit. Plaats uw handen direct onder uw schouders. Houd je romp recht, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken totdat je armen 90 graden zijn gebogen. Duw zo hard als je kunt omhoog, klap eenmaal in je handen en keer terug naar de beginpositie, voordat je meteen in een nieuwe herhaling valt. Geen bal? Je kunt dit op de grond doen, maar het is veel moeilijker.

123

Vertegenwoordigers: begin met 6 tot 8 herhalingen. Werk tot 10 tot 12.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid

Blastoff

Ga staan ​​tegenover een stap van ongeveer 12 tot 18 centimeter hoog. Plant je rechtervoet op de trede. Duw krachtig uw rechtervoet af en spring recht omhoog, zwaai uw armen naar voren en omhoog voor extra momentum. Land met je rechtervoet op de stap en druk onmiddellijk af voor de volgende rep. Voer een set uit en wissel van pootjes.

12

Vertegenwoordigers : doe 10 tot 15 herhalingen.
Koop het: krijg snel: een complete gids voor het verkrijgen van snelheid